Latihan untuk Lengan, Perut, dan Paha
Menjelang pernikahan, Anda mungkin masih kurang pede dengan bentuk perut, lengan, atau paha yang menurut Anda kurang ideal. Perut, paha, dan lengan memang merupakan bagian tubuh yang paling sering menjadi tumpukan lemak. Mumpung hari pernikahan masih jauh, Anda bisa melakukan latihan untuk memperbaiki bagian-bagian tubuh ini. Untuk menjadikannya ramping, dibutuhkan beberapa gerakan senam.
1. Merampingkan paha
Gerakan pertama
Lakukan senam dengan berdiri di atas lutut (lutut sebagai tumpuan). Miringkan tubuh ke kiri, gunakan tangan kiri untuk bertumpu. Letakkan tangan kanan dipanggul, luruskan kaki sebelah kanan. Tarik perut ke dalam, lalu tahan. Perlahan-lahan, angkat kaki kanan sejajar dengan panggul dan gunakan perut untuk menstabilkan tubuh.
Gerakan kedua
Pada gerakan kedua ini, siapkan alat berupa kotak kecil yang keras dengan ukuran semata kaki. Bila tidak ada, gunakan tumpukan majalah atau buku yang tebal. Posisi tubuh dalam keadaan berdiri tegak, posisi kotak kecil berada di depan kita, naikkan kaki dengan posisi saling bergantian antara kaki kanan dan kiri dengan gerakan berirama. Anda juga bisa melakukan latihan ini di tangga.
Gerakan ketiga
Tubuh masih dalam keadaan berdiri tegak. Ayunkan kaki kanan ke arah kanan, dan kaki kiri sebagai tumpuan berdiri tegak. Lalu, kaki kiri ke arah kiri dengan kaki kanan sebagai tumpuan berdiri tegak. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan bagian paha atas dan bokong.
2. Meratakan perut
Gerakan satu
Posisi tubuh dalam keadaan berbaring dengan lutut tertekuk, dan betis sejajar dengan lantai. Pastikan posisi lutut berada di atas pinggul, dan punggung menempel rata di lantai. Angkat kaki kiri sampai melewati dada, kemudian, gerakkan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan, ulangi sampai 10 kali untuk setiap kaki dengan jumlah jeda 25 detik.
Gerakan dua
Posisi tubuh berbaring. Angkat bahu kanan ke arah lutut kiri, usahakan dagu tidak menempel pada dada, atau lebih kurang berjarak satu kepalan tangan.Tarik nafas selagi mengangkat bahu. Pastikan tulang ekor dan tulang punggung dalam keadaan netral menyentuh lantai atau matras. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali, dan selanjutnya lakukan dengan kaki sebelah ke arah yang berbeda.
Gerakan ketiga
Masih dalam keadaan berbaring, tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai atau matras, angkat badan hingga menyentuh lutut. Lakukan gerakan badan tersebut ke arah berlawanan.
Tip:
Latihan perut berikut ini bisa dilakukan sekali dalam seminggu untuk para pemula. Jika Anda sudah cukup terlatih, dapat melakukannya 3 kali dalam seminggu. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan selama 5 menit sebelum latihan dan pendinginan dengan melakukan peregangan yang baik.
3. Merampingkan lengan
Gerakan satu
Gerakan ini berfungsi membentuk lengan bagian dalam. Siapkan alat bantu seperti bangku atau meja yang kuat untuk menopang berat tubuh. Posisi dalam keadaan berdiri tegak, membelakangi posisi alat bantu. Letakkan kedua tangan di ujung meja, turunkan badan dengan posisi lutut dan paha belakang sejajar. Lakukan gerakan ini sebanyak 25 kali.
Gerakan kedua
Senam ini menggunakan alat bantu berupa meja. Posisi dalam keadaan berdiri tegak menghadap meja dengan jarak antara 30-40cm. Setelah itu, condongkan tubuh menghadap ke ujung meja dan letakkan kedua tangan di pinggiran meja. Turunkan badan dengan beban kedua tangan atau seperti dalam keadaan push up.
Six Months Fitness, Makeover Your Body
ampil cantik saat hari pernikahan Anda ternyata tidak cukup. Di hari nan istimewa itu, Anda juga harus fit dan (kalau bisa)memiliki tubuh langsing, seksi, sehat, dan berisi. Wah, kira-kira bisakah semua itu terwujud? 6 bulan sebelum hari H ternyata bisa Anda manfaatkan sebaik-baiknya untuk melakukan makeover tubuh Anda.
Bagi sebagian besar kaum perempuan, memiliki tubuh langsing, seksi, sehat, dan berisi merupakan dambaan mereka. Namun, bagi Anda yang memiliki ukuran tubuh ekstra besar bisa jadi berpikir, memiliki badan langsing bak para model (tidak termasuk model yang mengidap bulimia lho..) sangatlah sulit dan hanya impian belaka. Padahal, mereka yang bertubuh besar juga ingin terlihat langsing, seksi dan berisi. Bukan sekadar punya paras menawan saat harus berjalan menuju altar pernikahan.
Mengubah penampilan dari yang biasa menjadi luar biasa memang tidak mudah. Tapi Anda bisa mencobanya, kok! Tapi ingat, niat saja tak cukup. Dibutuhkan keseriusan dan disiplin. Untuk membuat kerja keras ini menjadi lebih mudah, tanamkan di dalam benak Anda, semua usaha ini adalah untuk kepentingan diri Anda sendiri. Tampil cantik memang bisa jadi poin plus, tapi memiliki tubuh yang sehat dan bugar jauuuuuuh lebih penting! Nah, hanya dalam waktu 6 bulan saja, Anda bisa mendapatkan tubuh ideal dan sehat tanpa perlu mendaftar sebagai anggota fitness center. Asal tekun berlatih, Anda bakal tampil memukaub di hari bahagia Anda. Dan, ehm…. pasangan Anda pun dijamin bakal berkali-kali menelan ludah gara-gara terpesona menyaksikan bidadarinya kian sempurna.
Yang harus Anda siapkan pertama kali adalah:
- Pakaian olahraga yang nyaman
- Sepatu olahraga
- Kursi panjang
- Sepasang pemberat tangan atau dumbbell
- Selembar tikar kain untuk alas
Bulan 1
Bulan pertama melakukan aerobik merupakan bulan-bulan yang paling sulit. Anda harus fokus dan patuh dengan program yang Anda jalankan. Supaya berjalan lancar, siapkan buku kecil untuk mencatat kegiatan yang Anda lakukan, kapan, berapa berat badan Anda pada saat itu, termasuk lingkar pinggang, dada, pinggul, betis dan paha Anda. Ingat, ukur berat badan dan lingkar tubuh Anda hanya sebulan sekali. Kalau dilakukan terlalu sering, bisa-bisa Anda malah jenuh dan akhirnya pakaian olahraga Anda hanya teronggok di pojokan lemari.
Minggu 1 dan 2:
Lakukan senam aerobik selama 20 menit setiap 3 kali seminggu
Minggu 3 dan 4:
Tambah waktu aerobik Anda menjadi 30 menit dan lakukan 3 kali seminggu
Bulan 2
Anda masih setia dengan latihan ini? Selamat! Sekarang lupakan segala hal yang berbau ukuran tubuh dan berat badan. Di bulan ini merupakan waktu yang tepat bagi Anda menambah waktu berolahraga. Ingat, cek selalu detak nadi Anda sekitar 15 menit sebelum dan setelah berolahraga.
Minggu 5 dan 6:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
lakukan sit up sebanyak 2 set (1 set 10 kali)
10 kali push up (1 set 10 kali)
Minggu 7 dan 8:
40 menit aerobik dan jadwal aerobik, 3 kali seminggu
sit up sebanyak 3 set (1 set 10 kali)
20 kali push up (1 set 10 kali)
Bulan 3
Di bulan ini biasanya banyak orang bosan dan yang mulai menyerah. Nah, biar rasa bosan hilang, Anda ambil kembali notes yang telah diisi dengan aktivitas sepanjang berolahraga, plus berapa banyak kilo dan sentimeter yang hilang dari tubuh Anda. Sayang kan jika Anda sudah bekerja keras untuk kesehatan dan keindahan tubuh Anda, tapi kemudian Anda sia-siakan begitu saja. Bahkan meski Anda tidak kehilangan berat badan pun, Anda tetap mendapatkan sebuah keuntungan yaitu tubuh Anda kini memiliki otot dan tubuh padat berisi alias kencang. Ingat, memiliki otot yang lebih banyak jauh lebih baik ketimbang memiliki lemak yang banyak.
Minggu 9 dan 10:
40 menit aerobik setiap 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 10 kali)
2 set push up (1 set 10 kali)
1 set squat jump (1 set 10 kali)
Minggu 11 dan 12:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 10 kali)
2 set push up (1 set 10 kali)
2 set squat jump (1 set 10 kali)
2 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 10 kali)
2 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 10 kali)
Bulan 4
Semangat terus! Anda berhasil sampai ke bulan 4. Anda berhasil menyelesaikan pekerjaan Anda ini dengan baik. Ini sebuah prestasi. Anda harus yakin jika terus mengikuti dan melakukan olahraga ini, maka Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa.
Minggu 13 dan 14:
40 menit aerobik setiap 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
2 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 10 kali)
Minggu 15 dan 16:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 15 kali)
Bulan 5
Di bulan ini, Anda sudah harus lebih serius lagi dalam membakar lemak Anda. Saatnya Anda menentukan, bagian mana dari tubuh Anda yang belum terbakar lemaknya dan berkurang ukuran lingkarnya.
Minggu 17 dan 18:
40 menit aerobik setiap 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan area tertentu (1 set 15 kali)
Minggu 19 dan 20:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan area tertentu (1 set 15 kali)
Bulan 6
Tinggal 4 minggu lagi Anda menikah. Anda harus tetap semangat dan terus melakukannya. Anda pasti bisa. Di bulan ini, olahraga menjadi sebuah hal yang menyenangkan karena Anda sudah berhasil melewati masa-masa sulit, yaitu menciptakan sebuah kesenangan dalam berolahraga. Intensitas dan jadwal Anda berolahraga masih tetap sama dengan bulan sebelumnya, tapi Anda mendapatkan tubuh yang sehat dan padat berisi. Berat badan Anda juga menjadi stabil setelah sebelumnya “para lemak” digempur habis-habisan dengan berolahraga.
Minggu 21 dan 22:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan area tertentu (1 set 15 kali)
Minggu 23 dan 24:
40 menit aerobik, 3 kali seminggu
3 set sit up (1 set 15 kali)
3 set push up (1 set 15 kali)
3 set squat jump (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot bisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot trisep (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan otot dada (1 set 15 kali)
3 set pembentukan dan pengencangan area tertentu (1 set 15 kali)
source : www.kompas.com and www.weddingku.com
desperatrly need thiz!!!
hahaha…GELOOO….
Me, and my best friend conversation. Pada detik-detik menjelang pernikahan teman2 kami. Seperti yg aku ceritakan sebelumnya, ini masih dalam rangka wedding effect of our friend’s wedding yg bulan ini tiba2 seperti semuanya kompakan menggeber acara berjudul : menikah.
comments